Macronutrientes, micronutrientes y suplementos para el deporte

Los macronutrientes y micronutrientes, ambos son indispensables para una correcta ganancia a nivel muscular. Aquellas personas que entrenan desde ya hace mucho tiempo, tienen bien en claro esto, pero para aquellos que recién comienzan a incursionar en el mundo fitnes, es importante aclarar ciertos conceptos para que su esfuerzo pueda verse reflejado en los resultados que desean y buscan y no se vean frustrados en el intento.

Macronutrientes

Hablemos en primer termino de los macronutrientes. Estos están compuestos por las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas saludables. Las proteínas son esenciales para no perder, mantener y aumentar la masa muscular. Se debe tener en cuenta que las mujeres a partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular, y por ende en vez de querer adelgazar con dietas restrictivas y bajas en calorías, para poder tener un cuerpo tonificado y esbelto demos realizar el correcto aporte de las mismas. Los hidratos de carbono por su parte, son necesarios como fuente de energía rápida para poder entrenar y realizar las actividades que queremos. Ademas ayudan a que puedan ser metabolizadas las proteínas incorporadas en la alimentación. Si es importante destacar, que no debemos consumir hidratos refinados, o como popularmente se conocer azucares refinados (facturas, torta, budines, postres, golosinas, galletitas, entre otros), sino mas bien deben ser en forma de cereales integrales, pastas e incluso frutas y vegetales. Por ultimo dentro de los macronutrientes tenemos a las grasas. Con estas me refiere a las saludables, si grasas saludables, como bien estoy diciendo. El aceite de oliva, de coco, la palta, los frutos secos, son ese tipo de grasas que nuestro cuerpo requiere.

macronutrientes

Micronutrientes

Hablemos ahora entonces de los micronutrientes. Aquí tenemos minerales y vitaminas. Los minerales que se requieren para una buena alimentación en relación al deporte o entrenamiento físico son: calcio, fósforo, potasio, hierro y zinc, dentro de los principales. Por su parte, las vitaminas, que también son micronutrientes vas a ser: el complejo vitamínico B, la vitamina C, la vitamina D y E.

Expliquemos cada una de ellas ahora:

macronutrientes

Minerales

  • Calcio: este es el encargado de formar los huesos e intervenir en las contracciones musculares. Su función en el entrenamiento es de suma importancia, ya que estamos ejercitando con actividad los diferentes grupos musculares.
  • Fosforo: es el encargado de ayudar a producir ATP, energía, que es el combustible de los músculos.
  • Potasio: interviene en las contracciones musculares y regula la cantidad de agua en las células.
  • Hierro: se encarga de producir mioglobina, lo que permite el transporte de oxígeno a las células de todos los tejidos, incluso el musculo cuando entrenamos y cuando estamos en reposo también. Además estimula la recuperación post entrenamiento.
  • Zinc: estimula la producción de la hormona anabólica testosterona.

Vitaminas

  • Complejo vitamínico B: ayuda a liberar energía y a la síntesis de proteínas.
  • Vitamina C: Mejora la resistencia de las articulaciones y ligamentos, ayudando además a sanar lesiones.
  • Vitamina D: es necesaria para absorber el calcio y se encarga de aumentar la fuerza muscular.
  • Vitamina E: reduce el estrés oxidativo provocado por el ejercicio intenso.

Ya habiendo explicado la importancia en nuestra composición de masa muscular de los micronutrientes y macronutrientes, hablemos brevemente del aparato muscular. El musculo es una estructura u órgano del cuerpo humano con capacidad de generar movimiento al contraerse y relajarse. Cuando realizamos actividad física de manera regular y constante y después de practicarla, el cuerpo repara las fibras musculares que fueron “dañadas” durante la actividad a través de un proceso celular que una a las fibras musculares para crear nuevo tejido muscular. Estas fibras reparadas aumentan en grosor y numero para crear crecimiento muscular. Para que esto pueda llevarse a cabo, es necesario incorporar la materia prima de los músculos, es decir las proteínas. Estas pueden ser de origen animal o vegetal. Es completamente posible aumentar el volumen y el porcentaje de masa muscular si se sigue una alimentación sin carne ni otros productos de origen animal.

Para poder lograrlo, y me refiero al aumento de la masa muscular sin ingerir proteínas animales es necesario ciertos pilares:

  • Ser paciente. El aumento de la masa muscular requiere de la adopción de hábitos que al realizarse diariamente se convertirán con el tiempo en los resultados que deseas.
  • Tener presente que el cuerpo de cada persona es diferente. Entonces, teniendo en cuenta esto, es que se requiere de diferentes ejercicios y porciones de alimentos para cada persona.
  • Consumir proteína en exceso puede tener un efecto negativo en los riñones, ya que se filtran por aquí, y podría dañarlos. Por lo tanto, siempre tener en cuenta que el valor máximo de proteínas diarias que se pueden consumir para no generar daño es de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso al día.
  • Consume alimentos saludables a base de plantas y algas.

macronutrientes

Habiendo hablado de los macro y micronutrientes de la alimentación en relación al deporte y entrenamiento físico para aumentar la ganancia muscular, ahora hablemos de los suplementos. Dentro de la suplementación deportiva, ademas de los macronutrientes y micronutrientes, existe una amplia gama de productos que pueden incorporarse. La elección de cada uno de ellos dependerá de cuál es nuestra meta u objetivo. Es así que encontramos, ganadores de masa muscular, suplementos a base de ovoalbúmina, o proteína de suero, L-carnitina, creatinina, quemadores de grasa, suplementos para recuperación posterior al entrenamiento, complejos de aminoácidos entre otros tantos. Hablemos y hagamos hincapié en algunos de estos.

L – carnitina: ayuda a las personas que realizan entrenamientos de manera cotidiana a una mejor construcción muscular, mayor resistencia, fuerza y aguante durante las actividades deportivas a realizar. Mejora la resistencia ósea, reduce el riesgo de sobre entrenamiento, mejora la función mental, aumenta la fertilidad masculina, mejora los niveles de energía, acelera el metabolismo, aumenta la masa muscular, disminuye el tiempo de recuperación, entre otros beneficios.

Las proteínas de suero: ayudar a complementar la cantidad de proteínas al día que tu cuerpo necesita, además de incorporar el aporte justo de carbohidratos, con bajas calorías y aminoácidos específicos, es decir que incorpora macronutrientes.

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Espero que te haya sido de utilidad toda esta información en relación a la alimentación y suplementación vinculada al deporte y al entrenamiento físico diario. Ahora que ya sabes cómo es que debes alimentarte en líneas generales para obtener los resultados que buscas, solo falta que consultes con un profesional médico nutricionista de la salud, mejor aún si se relaciona al deporte para obtener y armar un plan d alimentación acorde a tus necesidades específicas, ya que como bien mencionamos con anterioridad, todos somos diferentes y necesitamos, diversas cantidades de cada uno de los alimentos para así alcanzar nuestros objetivos y poder cumplir las metas propuestas.

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