¿Que comer antes y después de entrenar?

La alimentación es uno de los pilares cuando hablamos de entrenar. Es así que comer saludablemente, es la base de que podamos observar los resultados de nuestra actividad. Las proteínas son la principal fuente necesaria para que nuestros músculos estés fuertes, no se degraden y consuman y puedan aumentar en masa. Los carbohidratos, por su parte son la principal fuente energética para el pre entrenamiento y también son necesarios en periodo posterior.

Hablemos entonces de cuáles son las mejores fuentes proteicas y de hidratos de carbono para entrenar. Las proteínas podemos dividirlas en aquellas que son de origen animal como aquellas que son de origen vegetal. Dentro de las primeras, es decir de origen animal, tenemos: el pavo, que aporta por cada 100 gramos del mismo unos 24 gramos de proteínas, el pollo, en su pechuga que provee unos 23 gramos de proteínas, el atún al natural unos 23 gramos, carnes de corte magro, unos 21 gramos, la carne de cerdo, 21 gramos de proteínas también, el pescado en general, unos 20 gramos, los langostinos, también 20 gramos por cada 100 gramos de los mismos. El huevo, a nivel de la clara, 11 gramos, el queso cottage light unos 11 gramos y el yogurt griego, sin grasa unos 10 gramos.

Las proteínas de origen vegetal son y van a aportar las siguientes cantidades de proteínas que favorecen nuestro metabolismo a la hora de entrenar:

entrenar

Proteínas de origen vegetal Cantidad de proteínas por cada 100 gramos
Maní 26 gramos
Almendras 21 gramos
Tempeh 19 gramos
Chía 17 gramos
Edamame 11 gramos
Frijoles 9 gramos
Garbanzos 9 gramos
Lentejas 9 gramos
Tofu 8 gramos
Quínoa 4gramos

 ¿Qué comer antes de entrenar?

Entre 30 minutos a una hora antes de comenzar tu entrenamiento regular, cualquier tipo que sea, debemos concentrar energía que será gastada y consumida durante la actividad. Es por eso que es necesario consumir pasa, ciruelas o cerezas, o bien estas combinadas con cereales integrales en una barrita energética proteica. Esto te ayudara a vos y a tu cuerpo a tener fuerzas y absorber rápidamente la energía que necesitas.

¿Qué comer después de entrenar?

entrenar

Una vez finalizado el entrenamiento diario, tu cuerpo requiere recuperar las energías consumidas y gastadas por el esfuerzo físico que realizaste. Es así que dentro de los alimentos que debes consumir para reponer las fuentes gastadas son: leche, frutos rojos o bayas y plátanos o bananas. Esto se consume dos horas posterior a ejercitarnos, donde mediante la combinación en un batido energético recargamos energías. Esta combinación de alimentos te aportara proteínas, carbohidratos y te ayudara a reponerte de manera eficaz.

Ahora bien, hablemos de que es lo que pasa con los alimentos que comemos. ¿En que se transforman?:

  • Cuando comemos proteínas están se digieren a aminoácidos, que es la estructura básica de las mismas y se transforman en nuestro cuerpo en musculo.
  • Cuando ingerimos hidratos de carbono, estos se transforman al digerirse en azúcar, a su nivel más simple, es decir glucosa y esta se aloja en el cuerpo como grasa.
  • Cuando nos alimentamos con frutas y verduras, estas se digieren como energía y fibra, convirtiéndose en el organismo como sensación de bienestar.
  • Las grasas saludables al comerlas se digieren a moléculas vitales, para la formación de membranas celulares y se transforman en colesterol del bueno.
  • La comida “chatarra”, sin aporte de nutrientes, con gran contenido calórico más que nutritivo, son ricos en ácidos grasos, se digieren a estos y se convierten en grasa.

Otro tema a tener en cuenta en cuanto a la alimentación y su relación con el entrenamiento, es que tipo de comida y alimentos debemos consumir, si nuestro deseo es aumentar la masa muscular. Cuando este es nuestro propósito u objetivo, los alimentos que debemos consumir, son aquellos que sean altamente nutritivos, de calidad, y no tanto la cantidad que comemos. Es así que vamos a dar una lista en líneas generales de cuáles son los alimentos por los que deberías optar en caso de que tu meta sea tener más músculos, mayor volumen, es decir, un aumento de la masa muscular:

entrenar

  • Debes incluir al menos un alimento de cada macronutriente en cada comida, adaptando esto a las cantidades acorde a tu edad, sexo, peso y talla.

Ejemplos:

  • Proteínas: huevos, pollo sin piel, avena, espelta, espirulina, ternera, cerdo, pavo, yogurt, queso, leche, pescados, legumbres, tofu, frutos secos, arroz integral, brocoli, kale.
  • Hidratos de carbono: pasta, pan, judías, avena, espelta, muesli, palomitas caseras, brócoli, arroz integral, frutos secos, legumbres, trigo, frutas, batatas, patatas, plátano y hortalizas.
  • Grasas saludables: dentro de las grasas saludables encontramos aceitunas, queso, leche, tofu, aguacate, frutos secos, legumbres, huevo, semillas, peanut butter.
  • Evitar: este tipo de alimentos o infusiones deben estar alejadas del plan de alimentacion diario de las personas que entrenan alcohol, comida “chatarra” o basura, mayonesa, bollería, tortas, facturas, budines, helados, postres, galletitas industriales, kepchut, sal, zumos industriales, refrescos, frituras, jugos procesados.

Ya hablamos de todo lo que respecta a la alimentación. Ahora comentemos brevemente que es lo que debemos hacer en relación a actividad física para poder tener los resultados buscados:

  • Cuando lo que buscamos es el descenso de peso, además de la alimentación tendremos que realizar mayor actividad aeróbica o entrenar a nivel cardiovascular, por al menos unos 40 minutos al día, para poder consumir el glucógeno de nuestro organismo.
  • Si en vez, preferimos tonificar la musculatura y además lograr un descender de peso, además de una alimentación rica en fuentes proteicas, deberemos realizar cualquier tipo de entrenamiento o actividad física con peso o carga, en series de número de 3, con al menos 12 a 15 repeticiones, trabajando los diferentes grupos musculares. Por ejemplo, los días lunes, miércoles y viernes trabajaremos tren inferior, piernas, gemelos, aductores, abductores, glúteos. Martes y jueves, tren superior, bíceps, tríceps, trapecio, pectorales. Durante cada día haremos abdominales, plancha, oblicuos, superiores e inferiores. Terminada la ejercitación de carga o peso, se realizara actividad aeróbica o cardio durante 30, 40 o 60 minutos, para luego de haber consumido el glucógeno de nuestro cuerpo comencemos a movilizar las grasas acumuladas.

entrenar

Espero que te haya sido de utilidad toda esta información acerca de la alimentación, sus requerimientos, su transformación en nuestro cuerpo y la relación que esta tiene con la actividad física. Como se complementan una con otra y como además de obtener beneficios físicos objetivables en el mediano y largo plazo, tras entrenamiento y alimentación adecuada regular y continua, como se mejora el estado de ánimo, la piel, las articulaciones, la flexibilidad, entre otros beneficios que obtenemos al realizar deporte.

Te dejo un serie de preguntas e interrogantes que solo vos podes contestarte y que te servirán para saber en qué punto estas: ¿Vos cómo te alimentas?. ¿Haces actividad física regular o algún tipo de deporte o entrenamiento?. ¿Sos sedentario?. ¿Por qué lo sos, si sabes que el sedentarismo no tiene ningún beneficio, y es más conlleva a el aumento del riesgo de múltiples patologías y enfermedades prevenibles no trasmisibles?.

Deja un comentario

Tu dirección de correo no será publicada.


*